搜尸魔轻断食已经OUT了!风靡ins的超模水,难怪网红博主都爱不释手! 瘦身--米娜

发布时间: 1年前 (2021-03-09)浏览: 117

轻断食已经OUT了!风靡ins的超模水,难怪网红博主都爱不释手! 瘦身|-米娜


俗话说,四月不减肥,夏天要崩溃!但是,现在流传的减肥方法那叫一个五花八门,什么轻断食、香蕉苹果减肥法、过午不食....小编曾经为了瘦成闪电,也没少踩雷。

盆友告诉我,只要守住“管住嘴,迈开腿”这六字箴言,就一定能瘦!结果呢....
即便好不容易瘦下去两斤,稍微吃点东西就马上反弹了。emm....小编表示真的一度陷入深深的绝望!

后来我才知道!在减肥这项奋斗一辈子的战斗中,只要每天的摄入热量不超过消耗热量应该就没错了。
但是怎么知道自己身体消耗多少热量,摄入的热量比消耗的少多少合适呢?下面就跟着小编按照这些步骤来计算一下吧!

每天的总能量消耗值
一般情况下,可以根据下面的公式计算BMR(基础代谢率):
? 女性BMR = 655 + (9.6×体重kg) + (1.8×身高cm) - (4.7×年龄years)
? 男性BMR = 66 + (13.7×体重kg) + (5×身高cm) - (6.8×年龄years)

然后根据自身活动情况计算总能量消耗值:
? 几乎不运动总需= BMR×1.2
? 稍微运动(每周1-3次)总需 = BMR×1.375
? 中度运动(每周3-5次)总需 = BMR×1.55
? 积极运动(每周6-7次)总需 = BMR×1.725
? 专业运动(2倍运动量)总需 = BMR×1.9

比如一个身高167cm、体重56kg、年龄23岁、每周运动3~5次的女性,她的每天总能量消耗值是:( 655 + 9.6 × 56 + 1.8 × 167 - 4.7 × 23 ) × 1.55 = 2147 千卡


每天需要摄入的能量
一般而言,每两周减轻一公斤(1kg)的体重是比较健康且不容易反弹的做法。而欲燃烧一公斤(1kg)脂肪,需要消耗大约7700千卡的热量。

如果要达到每周减轻0.5kg的目标,每天需减少500千卡左右。对刚才举例的女性来说,每天应摄入:2147-500=1647千卡

需要注意的是,即使减肥欲望强烈,也不建议男性每日摄入低于1600千卡,女性低于1200千卡。
健康饮食 控制热量
既然知道了每天应该摄入的热量值,那是不是就可以只吃零食,只要热量不超标就可以了呢?

当然不是,因为零食一般都是高碳水、高脂肪,缺乏维生素、矿物质等人体必需的元素,即使热量摄入足够也容易营养不良。
那怎么吃才正确呢?大家可以参考均衡饮食膳食宝塔,根据每天需要的热量合理安排,多食用奶类、豆类制品,吃适量的鱼禽蛋瘦肉,多吃蔬菜和热量低的水果,食物以谷物为主,要粗细搭配、种类丰富、少油少盐。

饮食频率也很重要,最好是少食多餐,三顿正餐比例控制在3:4:3,每餐吃八分饱,上午和下午可以酌情补充一些低热量的零食,如酸奶、坚果等。

看到这里你可能已经知道减肥期间怎么吃了,但落实在行动中总觉得很困难。

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对于生活忙碌、难以精确控制饮食的人群,饮用方便的超模水最适合了。早起空腹喝上一瓶,唤醒你一天的好精神!
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